快速解答：「補鐵吃什麼？」最佳補鐵食物與飲食建議
補鐵吃什麼？
想有效補鐵，建議多攝取動物性含鐵食物（如牛肉、豬肝、雞肝、蛤蠣）、搭配維生素C高的蔬菜水果（如芭樂、奇異果、甜椒），並盡量避免同餐攝取高鈣或高單寧酸的食物（如奶茶、咖啡）。台灣飲食環境豐富，特別推薦牛肉、豬血湯、鴨血、文蛤、菠菜、紅鳳菜等，皆是日常好取得的補鐵選擇。
補鐵飲食的核心原則：
內容目錄
- 多吃動物性鐵質（血紅素鐵，吸收率高）
- 善用維生素C提升吸收率
- 減少影響鐵吸收的食物同餐食用
補鐵的重要性：台灣人為什麼容易缺鐵？
在台灣，尤其是女生和素食族群，常聽到「缺鐵性貧血」的煩惱。像小慧（29歲，台北上班族）就因經常頭暈、容易疲勞、臉色蒼白而到醫院檢查，發現自己是缺鐵性貧血。醫師提醒，要改善貧血，飲食調整是關鍵。
缺鐵的常見症狀
- 臉色蒼白
- 容易頭暈
- 心跳加速
- 體力差
- 指甲脆弱、嘴角破裂
台灣根據國健署統計，女性缺鐵性貧血盛行率高達15%，尤其月經量多、孕婦、青少年女生、素食族群、老人家更要特別注意。
專業解析：鐵質的種類與吸收原理
鐵質分兩種，吸收率大不同
| 鐵質種類 | 來源 | 吸收率 | 舉例 |
|---|---|---|---|
| 血紅素鐵 | 動物性食物 | 15%～35% | 牛肉、豬肝、雞肝、蛤蠣 |
| 非血紅素鐵 | 植物性食物 | 2%～20% | 菠菜、紅鳳菜、黑豆 |
血紅素鐵來自動物性，吸收效率高；非血紅素鐵來自植物，但受其他食物影響吸收率較低。因此，想要補鐵，動物性鐵質更為關鍵。
補鐵食物清單｜台灣常見補鐵食物推薦
動物性高鐵食物（血紅素鐵）
| 食物名稱 | 每100g鐵含量 (mg) | 台灣常見吃法 |
|---|---|---|
| 豬肝 | 22.0 | 豬肝湯、炒豬肝 |
| 雞肝 | 13.0 | 滷雞肝、雞肝粥 |
| 牛肉 | 2.7 | 牛肉湯、牛排、牛肉麵 |
| 鴨血 | 8.7 | 鴨血豆腐、麻辣鴨血 |
| 蛤蜊 | 28.0 | 蛤蜊湯、炒蛤蜊 |
| 文蛤 | 16.0 | 文蛤湯、蒸文蛤 |
| 鯖魚 | 1.9 | 烤鯖魚、燒鯖魚 |
植物性高鐵食物（非血紅素鐵）
| 食物名稱 | 每100g鐵含量 (mg) | 台灣常見吃法 |
|---|---|---|
| 菠菜 | 2.7 | 菠菜炒蛋、燙菠菜 |
| 紅鳳菜 | 3.2 | 燙紅鳳菜、紅鳳菜湯 |
| 黑豆 | 8.6 | 黑豆湯、燉黑豆 |
| 黃豆 | 6.9 | 豆漿、豆腐、黃豆湯 |
| 紫菜 | 7.8 | 紫菜湯、壽司 |
| 芝麻 | 14. |